Un jour de consultation, une patiente m’a sorti de son sac un paquet de biscuits « riches en fibres » en me disant qu’elle avait fait le bon choix. On a retourné le paquet ensemble. Deuxième ingrédient de la liste : le sucre. Sa déception m’a marquée, parce qu’elle n’avait rien fait de mal. Personne ne lui avait montré où regarder.
Une étiquette, ce n’est pas un piège. C’est une mine d’informations, à condition de savoir lire les trois zones qui comptent vraiment : la liste d’ingrédients, le tableau des valeurs nutritionnelles, et le Nutri-Score quand il est présent. Le reste, les grandes promesses en façade, je vous apprends à le mettre de côté. Voici comment je procède, et comment je l’explique en cabinet chaque semaine.
La liste d’ingrédients
C’est mon premier réflexe, avant même le tableau nutritionnel. La règle est imposée par le règlement européen INCO (n° 1169/2011) : les ingrédients sont rangés par ordre décroissant de quantité. Le premier de la liste est donc le plus présent dans le produit, le dernier le plus anecdotique.
Cette simple règle vous dit déjà l’essentiel. Si le sucre arrive en deuxième ou troisième position d’un paquet de céréales, vous savez à quoi vous avez affaire, peu importe ce qu’annonce le devant de l’emballage. Une liste courte, avec des mots que vous reconnaissez et que vous pourriez avoir dans votre propre cuisine, c’est presque toujours bon signe. À l’inverse, une liste interminable parsemée de codes E et de noms chimiques pointe souvent vers un produit très transformé, ce que j’explique en détail dans mon guide pour reconnaître les aliments ultra-transformés.
Le sucre joue à cache-cache
Voici le point qui surprend le plus mes patients. L’industrie a parfaitement compris que le mot « sucre » en haut de liste faisait mauvais effet. La parade est élégante : fractionner le sucre en plusieurs sources différentes, chacune en plus petite quantité, pour les faire descendre dans le classement.
Sur l’étiquette, le sucre porte des dizaines de masques. Sirop de glucose-fructose, dextrose, maltodextrine, jus de canne évaporé, concentré de jus de fruit, sirop de maïs, saccharose, maltose. Tous finissent métabolisés à peu près de la même façon par l’organisme. Quand j’en repère trois ou quatre dispersés dans une même liste, je sais que, additionnés, ils placeraient probablement le sucre tout en haut. C’est le genre de détail qu’aucune allégation marketing ne vous montrera spontanément.
Le tableau nutritionnel : toujours lire « pour 100 g »
Le tableau des valeurs nutritionnelles est obligatoire sur les produits préemballés depuis le règlement INCO. Il affiche au minimum l’énergie (en kJ et kcal), les matières grasses dont les acides gras saturés, les glucides dont les sucres, les protéines et le sel.
Mon conseil le plus important tient en une phrase : comparez toujours la colonne « pour 100 g ». C’est la seule base de comparaison honnête entre deux produits. Les fabricants ajoutent souvent une colonne « par portion », et c’est là que se cache un tour de passe-passe. La portion affichée correspond parfois à 30 g de céréales quand vous en versez réellement 60, ou à un demi-paquet de gâteaux que personne ne respecte. La portion flatte les chiffres ; le « pour 100 g » les rend comparables.
Une fois calé sur cette colonne, trois lignes méritent votre attention en priorité.
| Ce que je regarde pour 100 g | Repère simple à l'œil |
|---|---|
| Sucres | Au-delà de 15 g, le produit est nettement sucré |
| Acides gras saturés | Au-delà de 5 g, la teneur devient élevée |
| Sel | Au-delà de 1,5 g, c'est un produit salé |
Ces seuils ne sont pas des interdits, ce sont des sonnettes d’alarme visuelles. Ils m’évitent de sortir une calculatrice dans l’allée du supermarché. Une charcuterie à 3 g de sel pour 100 g, je sais immédiatement qu’elle pèsera lourd sur mon total de la journée.
Que valent ces seuils par rapport aux repères officiels
Ces chiffres prennent tout leur sens quand on les rapporte aux limites journalières. L’ANSES fixe un plafond à ne pas dépasser de 100 g de sucres totaux par jour pour un adulte, lactose et galactose exclus, en précisant bien qu’il s’agit d’une limite haute et non d’un objectif à atteindre. Elle ajoute de ne pas dépasser une boisson sucrée par jour.
Pour le sel, l’Organisation mondiale de la santé recommande de rester sous les 5 g par jour. Or la consommation moyenne en France tourne autour de 9 à 10 g, soit près du double, et l’essentiel provient des produits transformés, pas de la salière. Lire les étiquettes est précisément le levier qui permet de réduire cet écart.
Côté graisses, les repères du PNNS situent la limite des acides gras saturés à moins de 12 % de l’apport énergétique total sur la journée. C’est pourquoi je traque la ligne « dont acides gras saturés » plutôt que la ligne « matières grasses » globale : un produit peut être gras tout en restant intéressant si ses graisses sont majoritairement insaturées, comme dans une purée d’amandes ou une boîte de sardines à l’huile d’olive. Ces repères s’intègrent dans une approche d’ensemble que je détaille dans ma méthode pour manger équilibré au quotidien.
Le Nutri-Score, utile mais pas infaillible
Le Nutri-Score est ce logo coloré allant du A en vert foncé au E en orange foncé. Mis en place en France à partir de 2017, il reste un dispositif volontaire : les marques choisissent de l’afficher ou non, ce qui explique son absence sur certains produits, parfois justement ceux qui obtiendraient une mauvaise note.
Son calcul, validé par Santé publique France, se fait pour 100 g ou 100 ml. Il additionne d’un côté des composantes défavorables (l’énergie, les acides gras saturés, les sucres et le sel) et de l’autre des composantes favorables (les fibres, les protéines, et la part de fruits, légumes et légumineuses). La différence donne la lettre finale. L’intérêt est réel : il permet de comparer en un coup d’œil deux produits d’une même catégorie, deux céréales du petit-déjeuner ou deux plats préparés par exemple.
J’ai toutefois une réserve que je partage toujours avec mes patients. Le Nutri-Score note la composition nutritionnelle, pas le degré de transformation. Un produit ultra-transformé peut très bien décrocher un A, et une huile d’olive, excellente sur le plan nutritionnel, écope d’un D à cause de sa densité énergétique. Le logo est un bon point de départ pour départager deux options proches, jamais un verdict absolu. Je le croise systématiquement avec la liste d’ingrédients, qui reste pour moi la source la plus fiable.
Les allégations : à prendre avec des pincettes
Les mentions en gros sur le devant des paquets sont encadrées par la réglementation européenne, mais elles racontent rarement toute l’histoire. « Riche en fibres » signifie au moins 6 g de fibres pour 100 g : c’est vrai, mais ça ne dit rien du sucre ou du sel qui accompagnent ces fibres dans le même biscuit.
La mention « sans sucres ajoutés » est sans doute la plus trompeuse de toutes. Elle garantit qu’aucun sucre n’a été ajouté pendant la fabrication, ce qui n’empêche pas le produit de contenir les sucres naturellement présents dans ses ingrédients, comme dans un jus de fruit ou une compote. Un nectar « sans sucres ajoutés » peut rester très sucré. De la même façon, « allégé » impose seulement une réduction d’au moins 30 % par rapport au produit standard : un fromage allégé à 20 % de matière grasse reste un fromage gras. À chaque fois, ma réponse est la même : ignorez l’avant, retournez le paquet, lisez la liste et le tableau.
Ma routine en trente secondes au rayon
Avec un peu d’habitude, tout cela devient un automatisme rapide. Voici l’ordre exact dans lequel je procède, et celui que je transmets en consultation.
Je commence par retourner le produit sans même regarder le devant. Je lis les trois ou quatre premiers ingrédients, en repérant la position du sucre et ses pseudonymes. Je passe ensuite au tableau, colonne « pour 100 g » uniquement, et je vérifie mes trois lignes : sucres, acides gras saturés, sel. Je jette enfin un œil au Nutri-Score s’il est là, comme confirmation, pas comme juge de paix. L’ensemble prend moins de temps qu’il n’en faut pour le décrire.
Lire une étiquette, ce n’est pas devenir obsessionnel ni transformer chaque course en interrogatoire. C’est récupérer un pouvoir de décision que le marketing essaie poliment de vous retirer. Mes patients qui ont pris cette habitude me disent tous la même chose : ils ne paniquent plus dans les rayons, ils choisissent. Et ce calme-là vaut tous les régimes du monde.