Il y a quelques semaines, une patiente m’a juré qu’elle ne mangeait “presque pas de sucre”. On a sorti les étiquettes des produits de son placard, un par un. Sa sauce tomate du commerce, son pain de mie complet, ses céréales “équilibre”, son yaourt aromatisé à la vanille du matin. À la fin, on avait dépassé l’équivalent de douze morceaux de sucre, et il n’était que midi. Aucun de ces aliments n’avait un goût sucré franc. C’est exactement ça, le problème du sucre caché : il ne prévient pas.
Je ne vous écris pas ce guide pour vous faire peur ni pour diaboliser une molécule. Le sucre n’est pas un poison. Mais en douze ans de cabinet, j’ai compris qu’on ne peut pas réduire ce qu’on ne voit pas. Alors voyons-le.
Sucres naturels, sucres ajoutés, sucres libres : la distinction qui change tout
Avant de traquer le sucre, il faut savoir de quel sucre on parle, parce que tous ne se valent pas dans l’assiette.
Les sucres naturellement présents, ce sont ceux du fruit entier (fructose) et du lait (lactose). Dans une pomme ou un yaourt nature, le sucre arrive emballé avec des fibres, de l’eau, des protéines, des vitamines. La fibre ralentit son absorption, le pic de glycémie est doux. Personne n’est jamais devenu diabétique en mangeant des pommes.
Les sucres ajoutés, eux, sont ceux que l’industriel ou que vous-même ajoutez à un produit : le sucre de table, le miel, les sirops. Et l’OMS a forgé une catégorie plus large, plus utile encore, qu’elle appelle les sucres libres. Cette notion regroupe tous les sucres ajoutés, plus ceux libérés quand on transforme un aliment : un jus de fruit, même “100 % pur jus sans sucre ajouté”, contient des sucres libres, parce qu’en pressant le fruit on a détruit sa structure fibreuse. C’est cette catégorie-là que les recommandations sanitaires visent.
La règle que je donne en consultation tient en une phrase : le sucre dans son matrice d’origine, on n’en a pas peur ; le sucre libéré ou ajouté, on le surveille.
Le repère de l’OMS, traduit en morceaux de sucre dans la vraie vie
L’Organisation mondiale de la santé recommande, dans ses lignes directrices publiées en 2015, de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique total, et précise qu’une réduction sous les 5 % apporterait des bénéfices supplémentaires, surtout pour la santé bucco-dentaire.
Concrètement, pour un adulte qui consomme environ 2 000 kilocalories par jour, le seuil des 5 % représente à peu près 25 grammes de sucres libres quotidiens. Le seuil des 10 %, lui, correspond à une cinquantaine de grammes. Vingt-cinq grammes, ce n’est pas énorme : c’est l’ordre de grandeur de ce qu’on trouve dans une seule canette de soda de 33 centilitres.
Pour rendre ces grammes parlants, je m’appuie sur une équivalence simple en consultation. Un morceau de sucre blanc pèse autour de 5 à 6 grammes selon son calibre. Donc l’objectif idéal de 25 grammes, c’est environ quatre à cinq morceaux de sucre sur toute une journée, tous aliments confondus. Quand ma patiente avait atteint douze morceaux avant midi, elle avait, sans le savoir, dépassé deux fois le repère le plus protecteur avant même le déjeuner.
L’ANSES, de son côté, a recommandé en 2016 de ne pas dépasser 100 grammes de sucres totaux par jour (hors lactose et sucres des fruits entiers) et de limiter à une portion la consommation de boissons sucrées. Son étude INCA, qui suit la consommation alimentaire de plusieurs milliers de Français, montre que les apports en sucres dépassent largement ces repères dans la population. Les deux institutions disent la même chose avec des mots différents : nos apports actuels sont trop élevés.
Les rayons piégés
Le piège, c’est que le sucre caché se loge majoritairement dans des produits qu’on ne soupçonne pas. Voici les rayons que je passe au crible avec mes patients.
| Produit | Forme du sucre | Ce que je dis en consultation |
|---|---|---|
| Sauces du commerce (tomate, ketchup, vinaigrettes allégées, sauces asiatiques) | Sirop de glucose-fructose, sucre | Une cuillère de ketchup, c'est presque un morceau de sucre. Les sauces "allégées en gras" compensent souvent par le sucre. |
| Plats préparés et soupes en brique | Sucre, dextrose, amidon modifié | Le sucre y joue le rôle d'exhausteur et de conservateur. On le trouve même dans des plats salés. |
| Pain de mie, pains industriels | Sucre, sirop de glucose | Il sert à la coloration et au moelleux. Un pain "complet" n'est pas forcément moins sucré. |
| Céréales du petit-déjeuner | Sucre, miel, sirop de malt, sirop de glucose-fructose | Certaines dépassent 25 % de leur poids en sucre. Même les versions "santé" ou "fitness". |
| Yaourts aromatisés et "aux fruits" | Sucre, préparation de fruits | Un yaourt aromatisé contient souvent deux à trois morceaux de sucre. Le yaourt nature, zéro ajouté. |
| Boissons (sodas, jus, thés glacés, boissons "vitaminées") | Sirop de glucose-fructose, jus concentrés | La source numéro un de sucres libres dans l'alimentation. Liquide, donc absorbé très vite. |
Les boissons méritent qu’on s’y arrête. C’est, de loin, le poste où le sucre caché fait le plus de dégâts, parce qu’un sucre bu n’apporte aucune satiété : on ne “déduit” pas mentalement le soda du reste du repas. C’est pour cette raison que je commence presque toujours par là quand un patient veut réduire ses apports.
Les cinquante visages du sucre sur l’étiquette
Quand un industriel veut éviter d’afficher “sucre” en tête de liste d’ingrédients, il fractionne. Plutôt qu’un seul sucre bien visible, il en met trois ou quatre différents, chacun en plus petite quantité, ce qui les fait reculer dans la liste. C’est légal, et c’est redoutablement efficace pour brouiller la lecture.
Le réflexe à prendre : tout ingrédient qui se termine en -ose est un sucre. Glucose, fructose, dextrose, maltose, saccharose, lactose, galactose. À cela s’ajoute une longue famille de sirops et de dérivés. Voici les noms que je demande à mes patients de repérer.
Sirop de glucose-fructose (le fameux, omniprésent dans les produits transformés), sirop de glucose, sirop de fructose, sirop de maïs, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sirop de malt, sirop de blé, sirop de riz, sirop d’agave, sirop d’érable, sirop de caroube. Puis les sucres “secs” : dextrose, maltodextrine, saccharose, maltose, galactose, sucre inverti. Et les déguisements plus flatteurs : jus de canne déshydraté, sucre de canne, sucre roux, cassonade, mélasse, concentré de jus de fruits, nectar, miel, sucre de coco, panela. Sans oublier le maltose des produits asiatiques, l’amidon modifié et le caramel qui en sont des cousins proches.
La liste réelle dépasse la cinquantaine d’appellations. Vous n’avez pas à les mémoriser toutes. Retenez la règle du -ose, le mot “sirop”, et le mot “concentré” : avec ces trois filtres, vous attrapez l’immense majorité des sucres cachés.
Ma méthode de lecture
Voici la méthode que je transmets, et que vous pouvez appliquer dès vos prochaines courses.
Premier réflexe, le tableau nutritionnel. Cherchez la ligne “dont sucres”, exprimée pour 100 grammes. Divisez ce chiffre par 5 : vous obtenez le nombre de morceaux de sucre pour 100 grammes de produit. Un yaourt qui affiche 13 grammes de sucre pour 100 grammes, c’est plus de deux morceaux et demi par pot. Au-dessus de 22,5 grammes de sucre pour 100 grammes, le produit est considéré comme “riche en sucre” selon les repères de référence.
Deuxième réflexe, la liste d’ingrédients, qui se lit par ordre de poids décroissant. Si un sucre apparaît dans les trois premiers ingrédients, méfiance. Et comptez les sucres : s’il y en a plusieurs sous des noms différents, c’est le signe d’un fractionnement.
Troisième réflexe, méfiez-vous des allégations. “Sans sucres ajoutés” ne veut pas dire “sans sucre” (le produit peut être naturellement très sucré). “Allégé” ou “light” concerne parfois le gras, pas le sucre. Le Nutri-Score, lui, intègre la teneur en sucre et reste un bon premier tri d’un coup d’œil, à condition de ne pas s’y fier aveuglément.
Le sucre caché n’est pas une fatalité. C’est une question d’information. Les produits bruts ou peu transformés en contiennent peu ou pas : une grande partie du travail consiste simplement à cuisiner un peu plus à partir d’ingrédients simples, ce qui rejoint tout ce que j’explique sur les aliments ultra-transformés et la façon de les reconnaître.
Ma conviction
Je ne demande à personne de compter ses grammes de sucre au quotidien, pas plus que je ne demande de compter ses calories. Ce serait épuisant et anxiogène. Ce que je demande, c’est de développer un œil. De savoir que le pain de mie, la sauce tomate et les céréales “fitness” cachent souvent plus de sucre qu’un carré de chocolat noir assumé.
Le repère de l’OMS, ces 25 grammes de sucres libres pour viser le seuil le plus protecteur, n’est pas une ligne à ne jamais franchir sous peine de sanction. C’est une boussole. Une fois qu’on l’a en tête, on prend ses décisions différemment au rayon. On ne supprime pas le plaisir, on le choisit. Et c’est dans cette approche globale, sans interdit absurde, que tient toute ma vision du manger équilibré au quotidien.