Quand un patient me dit qu’il a « supprimé le gras », je sais déjà qu’on va devoir reparler de plusieurs choses. Parce que dans neuf cas sur dix, il a remplacé l’huile d’olive par des produits allégés bourrés de sucre, tout en continuant à manger de la charcuterie et des viennoiseries. Il a coupé les bonnes graisses et gardé les moins intéressantes. C’est exactement l’inverse de ce qu’il faudrait faire.
Les lipides ont mauvaise réputation depuis des décennies, et c’est un malentendu qui m’agace. Ils sont indispensables : ils transportent les vitamines A, D, E et K, fabriquent nos hormones, construisent les membranes de chaque cellule. Le problème n’a jamais été leur quantité globale, mais leur qualité. Voici comment je l’explique en cabinet, avec les chiffres de l’ANSES et du PNNS qui tiennent la route.
Le gras réhabilité
Première chose que je tiens à dire : il n’existe pas de « gras à bannir » au sens absolu. Même les acides gras saturés ont leur place dans une alimentation normale. Ce qui compte, c’est la proportion et l’origine.
L’ANSES situe l’apport en lipides totaux entre 35 et 40 % de l’apport énergétique total (AET). C’est loin du régime sec qu’imaginent beaucoup de gens. En dessous de 35 %, on risque la carence en acides gras essentiels ; au-dessus de 40 %, on bascule vers le stockage. La fourchette est donc large, et elle laisse de la marge pour bien manger.
À l’intérieur de cette enveloppe, l’agence recommande de limiter les acides gras saturés à 12 % de l’AET au maximum, dont 8 % seulement pour le trio acide laurique, myristique et palmitique. Ce sont eux qu’on trouve en excès dans la charcuterie, les pâtisseries industrielles et l’huile de palme, et leur consommation excessive est un facteur de risque cardiovasculaire reconnu. Le reste de nos lipides devrait donc venir des acides gras insaturés.
Les insaturés, cette grande famille à mettre clairement en avant dans nos assiettes
Les acides gras insaturés se rangent en deux grandes catégories que je distingue toujours pour mes patients.
Les monoinsaturés, dont le chef de file est l’acide oléique (l’oméga-9 de l’huile d’olive), devraient représenter une bonne part de nos apports. L’ANSES place l’apport satisfaisant en acide oléique entre 15 et 20 % de l’AET. Or les Français en consomment en moyenne autour de 11 %, soit nettement en dessous. Il y a là une vraie marge de progression, et elle passe par l’huile d’olive et les oléagineux.
Les polyinsaturés se divisent eux-mêmes en deux familles essentielles : les oméga-6 et les oméga-3. Notre corps ne sait pas les fabriquer, il faut donc les apporter par l’alimentation. C’est sur leur équilibre que se joue une grande partie de l’enjeu santé.
L’équilibre oméga-3 contre oméga-6, le vrai sujet
C’est ici que se cache le déséquilibre le plus fréquent que je rencontre. Nos assiettes débordent d’oméga-6 et manquent cruellement d’oméga-3.
L’acide linoléique, principal oméga-6, est recommandé par l’ANSES autour de 4 % de l’AET, et les apports moyens des Français sont déjà satisfaisants, parfois même au-delà. On en trouve dans les huiles de tournesol et de pépins de raisin, et surtout dans les produits transformés. Pas besoin d’en chercher davantage.
Le problème vient des oméga-3, dont nous manquons largement. L’ANSES fixe un apport satisfaisant de 2 g par jour pour l’acide alpha-linolénique (ALA), la forme végétale qu’on trouve dans le colza, les noix et les graines de lin. Elle recommande aussi au moins 250 mg par jour d’EPA et de DHA combinés, dont 100 à 200 mg de DHA, les formes longues présentes dans les poissons gras. La réalité est préoccupante : selon les données de l’enquête INCA, à peine 1,2 % des adultes atteignent la recommandation en ALA et autour de 15 % celle en DHA.
Pourquoi ne pas se reposer uniquement sur l’ALA végétal ? Parce que le corps le convertit très mal en EPA et DHA : seulement 1 à 10 % de l’ALA ingéré devient de l’EPA, et 0,5 à 5 % du DHA. D’où l’intérêt de combiner sources végétales et poissons gras plutôt que de miser sur une seule. L’ANSES recommande un rapport oméga-6 sur oméga-3 proche de 5, alors que l’alimentation moderne le pousse souvent bien au-delà. On corrige ce ratio non pas en supprimant les oméga-6, mais en remontant les oméga-3.
Dans le panier
Assez de théorie. Voici les sources de bonnes graisses que je recommande semaine après semaine, classées par type.
| Source | Ce qu'elle apporte | Mon repère de fréquence |
|---|---|---|
| Huile d'olive | Acide oléique (oméga-9), stable à la cuisson | Huile de base, tous les jours |
| Huile de colza | Bon ratio oméga-3 / oméga-6, ALA végétal | Assaisonnement à froid, en alternance |
| Huile de noix | Riche en ALA, goût marqué | Assaisonnement à froid, occasionnel |
| Poissons gras (sardine, maquereau, saumon) | EPA et DHA directement assimilables | Deux fois par semaine |
| Oléagineux (noix, amandes, noisettes) | Insaturés, fibres, magnésium | Une poignée par jour |
Le PNNS recommande de manger du poisson deux fois par semaine, dont au moins une portion de poisson gras pour son apport en oméga-3 à longue chaîne. J’ajoute un conseil que je répète en consultation : variez les espèces et privilégiez les petits poissons gras comme la sardine et le maquereau, moins chargés en polluants que les gros prédateurs en bout de chaîne alimentaire.
Pour les oléagineux, le repère est simple : une petite poignée par jour, non salée, soit environ 30 g. C’est l’un des gestes les plus rentables que je connaisse, car il apporte de bonnes graisses, des fibres et un effet rassasiant réel. Attention à la version apéritive salée et grillée, qui n’a pas du tout les mêmes vertus.
Avantages
- Les bonnes graisses améliorent l’assimilation des vitamines liposolubles
- Le couple huile d’olive plus poissons gras couvre l’essentiel des besoins
- Une poignée d’oléagineux par jour est un geste simple et rassasiant
- Aucun aliment gras n’est à supprimer, seulement à doser
Inconvénients
- Les huiles riches en oméga-3 se dégradent à la cuisson, à réserver au froid
- Les poissons gras gros prédateurs concentrent des polluants, varier les espèces
- Les produits allégés en gras compensent souvent par du sucre ajouté
Mon verdict
Si je devais retenir une seule idée à transmettre, ce serait celle-ci : arrêtez de compter les calories des graisses et regardez plutôt leur nature. Une cuillère d’huile d’olive, une poignée de noix et deux repas de poisson gras par semaine valent infiniment mieux qu’une assiette « sans matière grasse » construite autour de produits ultra-transformés.
Les lipides ne sont pas l’ennemi du poids. Ce sont les sucres libres en excès et les calories vides qui posent problème. Du côté du gras, le seul vrai travail consiste à déplacer le curseur des saturés vers les insaturés, et à remonter sérieusement nos apports en oméga-3. Le reste, le corps sait quoi en faire.
Cette logique s’intègre dans une approche d’ensemble que je détaille dans mon guide pour manger équilibré au quotidien, où les lipides côtoient les autres macronutriments sans en écraser aucun. Et si vous vous interrogez sur le bon dosage des protéines en parallèle, j’explique aussi combien de protéines par jour sont réellement nécessaires.